上週MLB紅雀隊的普神普侯斯（Albert Pujols）在主場轟出兩支全壘打，這也是普侯斯生涯第63次單場雙響砲(8月21號)，距離生涯700轟只剩下7支全壘打就要完成，但你知道嗎？他今年的年紀已經42歲，記者媒體們都希望他不要太早退休。

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比起一般職業運動員平均25到30歲退休，雖然不同的運動項目退休年齡各有不同，但現在選手的職業生涯普遍有增長的趨勢，除了因為職業隊伍持續往下從年輕世代挖掘人才之外，拜醫療、營養、傷害防護的科學進步所賜，運動選手依然可以透過運動營養規劃，維持年輕時的體重與身體爆發力。

像是足球巨星C羅相當重視睡眠要滿8小時，且飲食極度自律，晚餐只有魚肉和沙拉，37歲的NBA巨星「詹皇」詹姆斯(LeBron James)就透露他個人對於生活和飲食上特別的自律，球賽期間的飲食都是雞胸肉，而且要搭配麵食，因為碳水化合物有助於在場上提高續航力，沙拉和蔬食幫助他保持好體態，在比賽前他則會準備蛋白質奶昔和水果，這些飲食都是他與私人教練 Mike Mancias討論溝通出來的。

詹姆斯自己表示：「在季後賽，誰能夠恢復得最快，誰就會讓自己在下一場比賽中取得勝利，因此我非常重視每口吃的食物跟作息。」可見透過充足的休息跟運動營養，是詹姆斯突破自然衰老跟維持運動表現的關鍵。

但是，不同的運動目標跟低中高強度訓練，脂肪、蔬果、蛋白質的比例該如何調整？理想的飲食比例固然很好，但要如何讓經常外食的運動員依然可以吃的健康？今天我們就邀請到運動營養師，同時也是國立體育大學通識教育中心兼任講師郭環棻(環環老師)，來跟我們圓桌體育大會的朋友們分享，提供給大家一些運動營養的關鍵訣竅吧。

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Q1：運動營養的精髓在於能在對的時間吃該吃食物，可見我們不僅要了解吃入口中的食物，更要知道在什麼時間點吃，以運動員來說，一般選手常見的運動營養問題有那些？又該如何改善呢？

常見營養迷思整理：

不知道所吃的食物是屬於哪些種類，造成長期缺乏某些營養。環環說：營養師在第一次討論時就會討論這件事情，有些人以為自己吃蔬菜，但是馬鈴薯、玉米、南瓜不是蔬菜而是澱粉，酪梨是油脂而非水果，因此不能一大早吃太多酪梨，油脂的量需要控制。 飲食比例與生活作息(外食或熬夜)＋訓練量、或是競賽項目不吻合(導致無法降體重或是越運動越胖) 。 環環分析：外食是現代人很常見的狀況，但有很多健康餐盒是可以食用的，但運動員要注意鹽分的攝取，大多數運動員需要的鹽分是需要放到食材中調味而成，而非直接攝取食鹽，對選手較好。且因為運動員有流汗，食用鹽的量可以比一般人高，但如果你是沒有流汗的運動或只是走走路，鹽份攝取仍應適量。 若選手因飛行到國外訓練比賽，時差問題導致熬夜，要多補充維生素C跟E富含的食物，像是富含維生素C的新鮮水果有芭樂、奇異果、香蕉(另含有K鉀離子，黃色香蕉糖質新生狀態較生的綠色香蕉多，但營養素跟熱量都相同)，維生素E則有杏仁、核桃、碗豆、波菜、綠花椰菜等。 關於訓練量調整，運動員在不同訓練量時攝食的食物也應該有所變化調整，例如把原本 1-5 分的訓練強度，拉到 6-10 分的量，就需要有比較高的醣類攝取，雖然對一般人來說吃零食不好，但是像硬的糖果跟果凍類，會是運動員訓練前較好的攝取物，因為比起液態食物會讓運動員在訓練跟運動時腸胃不舒服，固態或果凍類攝食狀況更佳，選手大多運動員的油脂量要控制住，因為職業運動員的油脂消耗量不會因此變比較高。運動員的熱量消耗確實會比較高。 補充品的使用跟他的運動項目有沒有符合需求，看別人怎麼吃盲目跟著。補充品中，肌酸跟咖啡因是國人最常接觸也比較了解的，但有兩種運動項目選手，不建議攝食含咖啡因，那就是射擊跟射箭，因為射擊跟射箭運動需要有穩定的心律，若有喝咖啡習慣，可以把有含咖啡因的食物攝食時間跟運動訓練時間錯開，運動表現有機會因此提升。(環環協助射擊選手經驗談) 吃錯補充品(包含吃錯劑量、吃錯時間點、跟不適合的食物搭配一起吃)，讓輔助效果大打折扣。環環補充，另外常見的還有吃東西時，有些人焦急減重直接少吃，盡量不要吃的比基礎代謝低，減重要有階梯式的下降，不然一次降太多，堅持不下去，雖然會瘦，就會出現停滯期並且又復胖。 運動要長肌肉，就是要多吃蛋白質，或是喝很多蛋白質飲品，卻不知道蛋白質每天是有攝取上限的，且蛋白質的攝取需要分散在不同的食物中，而非一次吃非常多顆蛋或是都用健身的高蛋白粉來補充蛋白質。 認為選擇選低GI(低升糖指數)的食物吃就對了，高GI的食物都是不好的，其實對職業運動員來說，早上訓練前吃草莓果醬跟白吐司，看似是高GI時物，但是在運動前是反而是很可以快速消化吸收的食物，能即時的供應肝醣、葡萄糖在訓練上的需求，運動強度就可以再增加上去。